건강한 라이프스타일을 위한 식단 개선법

식단조절 이란?

식단 조절이란 우리의 식습관을 일정한 목표와 목적에 맡게 계획하고 구성하는 것을 의미합니다. 영양의 균형, 칼로리 계산, 식사의 양과 빈도 등을 조절하여 몸무게를 감량 또는 유지 및 다양한 목적을 위해 진행하곤 합니다. 식단조절은 작게는 다이어트부터 영양 전문가나 운동선수의 선수 식단까지 다양한 형태를 가집니다. 대중적인 목표로는 체중 감량, 체중 유지, 근육 증량, 운동성 향상, 특정 질환 관리 등이 있습니다. 

 

 

식단 조절이 중요할까?

식단 조절은 우리의 건강한 신체 유지에 매우 큰 역할을 합니다. 특히 체중감량에 있어 식단 전략은 매우 중요합니다. 실제로 운동 없는 식단 조절만으로도 체중 감량 및 유지가 가능합니다. 단순히 조금 먹는 것이 중요한 것이 아니라 기본 식사량을 유지 또는 늘려야 다이어트에 유리한 체질을 가진 사람들도 적지 않습니다. 단기간이 아닌 지속 가능한 다이어트를 위한 식단 조절은 무엇보다도 중요하고, 식단 조절에 기본이 되는 원칙들을 몇 가지 알아보도록 하겠습니다. 

 

식단 조절의 기본원칙

탄수화물 섭취 조절

사람들은 탄수화물이 살을 찌우게 하는 원인이며 탄수화물을 무작정 줄이는 것이 체중감량에 도움이 된다고 생각합니다. 하지만 탄수화물은 지방, 단백질과 함께 우리 신체를 구성하고 활동하는데 꼭 필요한 3대 영양소입니다. 탄수화물은 크게 두 가지로 분류를 해볼 수 있습니다. 정제 탄수화물과 비정제 탄수화물입니다. 정제 탄수화물이란 인공적으로 감미료를 첨가하거나 정제를 거친 곡류로 대표적인 예로는 설탕, 밀가루, 백미가 될 수 있습니다. 이러한 정제 탄수화물은 우리 신체에 인슐린 과다 분비와 내장지방 축적을 시키게 되고 이는 곧 비만, 당뇨 등 각종 혈관 질환의 원인이 되게 됩니다. 모든 종류의 빵, 면, 떡 등이 대표적이 될 수 있습니다. 이러한 정제 탄수화물을 대체해 비정제 탄수화물로 제작된 식품의 섭취를 늘리고 일일 권장량(200g~300g) 탄수화물을 적절히 섭취하도록 합니다.

 

지속적인 포만감 유지

사람들이 다이어트는 곧 배고픔을 참는 것이라고 생각한다. 하지만 전략 없는 식사량 제한으로 인해 배고픔을 억지로 참는 것은 오히려 다이어트에 있어 큰 방해 요소가 되곤 합니다. 낮은 칼로리와 균형 잡힌 식품으로 포만감을 유치하면 과식을 방지할 수 있게 되고 이는 곧 효과적인 다이어트 효과를 가지게 됩니다. 소량을 먹되 자주 섭취하게 되면 신진대사를 촉진시키게 됩니다.

 

과일과 채소 섭취

과일과 채소는 앞선 글에서 언급한 포만감 유지에 대표적인 식품입니다. 과일과 채소는 저칼로리 식품일 뿐 아니라 다양한 비타민, 미네랄, 식이 섬유, 황산화물질 등이 풍부하여 소화를 돕고 혈당을 안정화시켜 줍니다. 다양한 과일과 채소로 식단 또한 다양하게 구성도 가능합니다.

 

식단의 다양성 증진

다양한 식단도 체중감량에 있어 매우 중요한 요소입니다. 매일 식사를 기록하고 식단을 겹치게 하지 않습니다. 아무리 맛이 있고 내가 선호해도 매일같이 같은 식단을 먹게 되면 쉽게 질리기 때문입니다. 대체가 가능한 식품을 찾고 다양한 식품들로 다양한 식단을 구성해 보도록 합니다.

 

물 많이 마시기

물을 많이 마시게 되면 포만감을 쉽게 느끼게 됩니다. 이로 인해 평소보다 더 적은 양의 식사를 하게 되고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한 물은 신체 대사를 촉진하는데 도움이 되어 신체의 에너지 소비를 상승시키는 효과도 있습니다. 우리 몸은 신체 온도 유지에 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 차가운 물을 마시는 것을 추천합니다. 식단조철을 효과적으로 하기 위해서는 물을 충분히 섭취하되 일일 권장량인 8잔(대략 2리터) 이상은 섭취하지 않아야 합니다.

효과적인 식단 조절 메뉴

효과적인 식단 조절은 다양한 영양소를 고려하며 적절한 칼로리를 제어하는 것이 중요합니다. 아침, 점심, 저녁 시간에 알맞은 식품 및 메뉴를 소개드립니다. 이 메뉴는 예시일 뿐이며 각 개인의 신체상태, 목표, 선호도에 맞춰 대체식품으로 교체하셔도 무방 합니다.

 

아침식사

스크램블 에그와 야채 (토마토, 시금치, 양파 등)

토스트 (전체 곡물 또는 다곡물)

그린티 또는 검은 차

 

점심식사

샐러드 (오이, 당근, 시금치 등)

파스타

닭 가슴살 또는 삶은 계란

 

저녁식사

구운 생선 또는 닭 가슴살

채소 볶음 (브로콜리, 양배추, 당근 등)

감자 또는 고구마

 

간식

플레인 요구르트, 바나나, 방울토마토 또는 견과류(아몬드, 호두, 블루베리 등)

 

이 메뉴들은 고단백, 저지방, 식이 섬유가 풍부한 식품들로 구성되었습니다. 개인의 선호도와 건강 상태에 따라 조절할 수 있습니다. 

 

식단 조절은 체중 감량 및 유지에 있어 중요성이 매우 큽니다. 개인마다 다르지만 70% 이상 까지도 식단에 의해 다이어트의 성공 여부가 결정되기도 합니다. 감량을 하면서 칼로리를 계산하고 체크하는 것은  때때로 큰 스트레스를 주기도 합니다. 칼로리를 대략적으로 계산하고 정확한 칼로리를 계산한다는 강박에서 벗어나야 합니다. 칼로리보다는 영양소의 균형, 식사 주기 형태에 따라 결정되는 것이기 때문에 너무 많은 시간을 칼로리 계산에 투자하지 않았으면 합니다. 식품을 선택하고 그 식품으로 다양한 메뉴를 구성하는 것이 중요합니다. '물만 마시는데 살이 찐다.'와 '샐러드만 먹는데도 살이 찐다.' 경우에는 자신이 식단 메뉴 선택에 있어 잘못된 구성이 없는지부터 확인해야 합니다.  샐러드의 거부감을 덜기 위해 다양한 소스를 과도하게 섭취하고 있지는 않은지도 확인해야 합니다.